Trigger Tracker

Gebruik dit dagboek om je triggers te herkennen, inzicht te krijgen in je reacties en stap voor stap meer grip te krijgen op je herstel. Neem elke dag of elke keer na een trigger een moment voor jezelf en schrijf onderstaande punten op. Geef jezelf de ruimte – het hoeft niet perfect, het gaat om de bewustwording.

Pak een schrift waarin je de komende drie maanden dagelijks je ervaringen gaat opschrijven. Dit wordt jouw persoonlijke Trigger Tracker. Het doel van deze opdracht is om je bewust te worden van de situaties die stressreacties bij jou uitlokken en om te begrijpen hoe je hierop reageert. Dit helpt je om patronen te herkennen, wat inzicht biedt in hoe je met deze triggers om kunt gaan.

---

Duur: ongeveer 10 minuten.
Doel: bewustwording en copingstrategieën creëren.

---

Wat ga je doen?

Elke dag/na elke trigger schrijf je in je dagboek de volgende 6 punten op:

1. Situatie: Beschrijf de situatie die de stressreactie heeft uitgelokt. Waar was je? Met wie was je? Wat gebeurde er precies?
2. Emotionele reactie: Noteer welke emoties je voelde op dat moment. Was het angst, frustratie, verdriet, boosheid, schaamte of iets anders? Probeer de intensiteit van deze emoties te beschrijven.
3. Gedachten: Wat ging er op dat moment door je hoofd? Welke overtuigingen of automatische gedachten had je? Denk je bijvoorbeeld dat je niet veilig bent?
4. Lichamelijke reactie: Beschrijf wat je in je lichaam voelde op het moment van de trigger. Kreeg je een versnelde hartslag, gespannen spieren, benauwdheid of misselijkheid? Waar in je lichaam merkte je dit het meest?
5. Gedragsreactie: Schrijf op hoe je hebt gereageerd op deze emoties. Heb je iets gezegd of gedaan? Heb je je teruggetrokken, of heb je misschien juist gereageerd op een manier die je achteraf niet wenselijk vindt?
6. Reflectie: Wil je nog iets kwijt over hoe het voelde om dit op te schrijven? Wat zou je een volgende keer anders willen proberen? Welke copingstrategie kun je inzetten?

Na een paar weken kun je reflecteren op je aantekeningen en kijken of je dezelfde soort triggers hebt ontdekt. Dit inzicht zal je helpen om op een effectievere manier om te gaan met stressvolle situaties. Het kan je ook een gevoel van controle (terug)geven, doordat je je bewust wordt van je eigen reacties en de manier waarop je ze kunt beïnvloeden.

---

Geef jezelf de ruimte

Geef jezelf de ruimte om het bijhouden van je dagboek op je eigen tempo te doen. Het is bijvoorbeeld niet erg als je het in het begin lastig vindt om je gevoel te beschrijven in een situatie waarin je getriggerd was. Je reageert namelijk, als je een trigger ervaart, alsof je je weer in de bedreigende situatie bevindt. Je lichaam en hersenen gaan dan op de overlevingsstand.

Schrijf ook op welke lichamelijke reacties je ervaart. Misschien merk je een plotselinge stijging van je hartslag, een gespannen buik of ademhalingsproblemen. Dit zijn signalen dat je lichaam zich voorbereidt op ‘vechten, vluchten of bevriezen’. Het kan ook zijn dat je gedachten sneller gaan, je in paniek raakt of jezelf begint af te sluiten. Door deze reacties op te schrijven, krijg je steeds meer inzicht in hoe jouw lichaam reageert op triggers.

Probeer deze reacties te observeren zonder jezelf te veroordelen. Het is belangrijk om te begrijpen dat deze reacties een beschermingsmechanisme zijn, zelfs als ze op dit moment niet meer nodig zijn. Ze komen voort uit je hersenen die de situatie associëren met een trauma, ook al is de situatie nu misschien niet meer zo gevaarlijk.

---

Beschrijf de situatie stap voor stap

Het kan helpen om stap voor stap te schrijven over de situatie: wat gebeurde er precies? Wat was het moment waarop je merkte dat je getriggerd werd? Was het iets visueels, een geur, een geluid, of iets in een interactie met anderen?

Schrijf dan op welke emoties je ervaart, bijvoorbeeld angst, frustratie, verdriet, boosheid of schaamte. Merk ook op hoe die emoties zich in je lichaam uiten: voel je je gespannen of juist uitgeput?

Wat voor gedachten komen op in je hoofd? Denk je bijvoorbeeld dat je niet veilig bent, of voel je je klein of machteloos?

Hoe reageerde je vervolgens op deze gevoelens en gedachtes? Was het een impulsieve reactie of een reactie die je later misschien beter kunt begrijpen?

Onthoud dat het heel normaal is om tijd nodig te hebben om dit proces in gang te zetten. Dit is een manier om meer inzicht te krijgen in je reacties, zodat je stap voor stap kunt leren hoe je beter om kunt gaan met triggers in de toekomst. Wees geduldig met jezelf en weet dat elke stap vooruit, hoe klein ook, een belangrijke stap richting je herstel is.

Na verloop van tijd zul je merken dat je beter in staat bent om patronen te herkennen in je eigen reacties en emoties. Dit helpt je niet alleen om te begrijpen waarom bepaalde situaties je triggeren, maar biedt je ook de mogelijkheid om copingstrategieën te ontwikkelen die je kunnen helpen om op een rustigere en meer beheersbare manier met deze situaties om te gaan.

---